Jak spać żeby się wyspać?

-Jeszcze pięć minut-chyba każdy dobrze zna ten tekst. Ile to razy zdarzało się, że dopiero wizja spóźnienia do szkoły była dla mnie dostateczną motywacją do zwleczenia się z łóżka i doczołgania się do kuchni po wielki kubek kawy. Sen jest sprawą indywidualną - niektórym wystarczy 5 godzin i czują się rozbudzeni, inni po 10 godzinach ciągle mają podkrążone oczy. Jeżeli codziennie budzisz się niewyspana koniecznie przeczytaj ten post! Może mamy jakiś sposób na to, byś wreszcie obudziła się wyspana :)

Jak spać, by się wyspać: cztery stadia snu

Sen nie jest stanem jednorodnym. Składa się z trzech stadiów snu NREM (N1, N2, N3) i ze snu REM. W trakcie dwóch pierwszych nasz sen jest płytki. Dopiero podczas stadium N3 śpimy głęboko. Sen REM z kolei odpowiada za marzenia senne i przetwarzanie informacji - informuje dr Adam Wichniak, psychiatra i neurofizjolog kliniczny z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie. Żeby skutecznie się wyspać potrzebujemy zatem jak najwięcej snu N3 i REM. - Pierwszy odpowiada za wypoczynek biologiczny, a drugi za utrwalanie pamięci i kształtowanie funkcji intelektualnych - wyjaśnia nasz ekspert. Co ciekawe, dwa najważniejsze stadia snu nie występują jeden po drugim, tylko zawsze są przedzielone stadiami snu N1 i N2. Jeżeli natomiast obudzimy się w środku nocy, cały cykl snu zostaje zakłócony i najczęściej znowu zaczynamy spanie od pierwszego stadium 

Jednym wystarcza 5 godzin snu, innym 12

Poza jakością snu ważne są też uwarunkowania genetyczne. Dorosły człowiek ma zwykle od 4 do 6 cykli snu, które trwają od 80 do 120 minut. Czyli, w skrajnych przypadkach, zdarza się, że jedna osoba do wypoczynku potrzebuje zaledwie 5 godzin i 20 minut (4 x 80 minut), a druga aż 12 godzin (6 x 120 minut). - Większość osób potrzebuje 7,5 - 8 godzin snu. Niestety z reguły śpimy co najmniej pół godziny krócej niż powinniśmy, co odbija się na naszej formie w ciągu dnia - zauważa dr Wichniak. Pewien wpływ na długość snu potrzebną do wypoczęcia, aczkolwiek znacznie mniejszy niż uwarunkowanie genetyczne, ma rytm okołodobowy. - W miesiącach jesienno-zimowych śpimy trochę dłużej niż wiosną i latem. Są to jednak niewielkie różnice, rzędu kilkunastu, najwyżej kilkudziesięciu minut.

Ważna nie długość, ale głębokość snu

Czasami wydaje nam się, że jak ktoś jest aktywny w ciągu dnia, to powinien długo spać. Tymczasem takie osoby dłużej śpią snem głębokim, co skutecznie wpływa na ich regenerację. Mówiąc prościej, śpią po prostu lepiej. Natomiast ludzie nieaktywni i zestresowani śpią płycej, przez co zmniejszają długość snu N3. Co z tego, że długie godziny wylegują się w łóżku, jak nie śpią tym snem, podczas którego najlepiej odpoczywają.

Od braku snu do nadciśnienia

Niedobór snu jest problem, który bardzo często bywa lekceważony. Gdy jesteś zmęczona, zwykle ratujesz się kawą. To działa na krótką metę, po jakimś czasie znowu stajesz się senna. Na szczęście, jedna czy dwie nieprzespane noce raczej nie wyrządzą wielkich szkód w twoim organizmie. Szybko je odeśpisz. Gorzej gdy regularnie, przez kilka lat, rezygnujesz z odpowiedniej dawki nocnego wypoczynku. Taką beztroskę możesz przypłacić poważnymi dolegliwościami.

- Długotrwałe niedosypianie powoduje nie tylko senność i zmęczenie, ale też pogorszenie funkcji intelektualnych, osłabienie wydolności i odporności organizmu. To nie wszystko. Ciągnący się latami brak snu przyczynia się również do depresji, a nawet nadciśnienia i innych chorób serca - ostrzega dr Wichniak.

Jak chętnie wstawać? Co zrobić, żeby obudzić się w dobrym nastroju? Po pierwsze niekoniecznie skoro świt, po drugie z pewnością nigdy na równe nogi. Jeśli nie możesz obejść się bez budzika, to chociaż nie reaguj na jego dźwięk jak automat. Uczyń z porannego wstawania rytuał, który sprawi, że cały dzień będziesz czuć się wspaniale.

Zapamiętuj swoje sny

Upierasz się, że nic ci się nie śni? To nieprawda, każdy z nas ma sny, ale nie każdy je pamięta. W czasie 8-godzinnego nocnego wypoczynku kilka razy przechodzimy fazę R.E.M., kiedy mamy marzenia senne. Szansa na przypomnienie sobie snu przepadnie, jeśli wstaniesz natychmiast po przebudzeniu. Jeszcze chwilkę poleż w łóżku, nie otwieraj oczu, w niepełnej świadomości pomyśl o tym, co ci się śniło. Żeby ci to nie umknęło, cały czas leżąc, zapisz (hasłowo, np.: pies, spacer, kwiaty), co ci się śniło.

Oswój budzik - niech obudzi cię przyjemnymi dźwiękami

Jeśli masz jeszcze stary budzik, który upiornym dźwiękiem obudziłby każdego, pozbądź się go czym prędzej. Czym go zastąpić? Najprostszy sposób to budzik w telefonie komórkowym – masz do wyboru kilka miłych dla ucha melodyjek. Dobrym rozwiązaniem jest nastawienie budzika w radioodbiorniku – wystarczy wybrać ulubiony program. Istnieje jednak ryzyko, że radio włączy się, serwując nam na dzień dobry agresywną reklamę albo dramatyczne informacje o bieżących wydarzeniach w kraju i na świecie. Może lepiej zdecydować się na nowoczesny budzik, który zamiast tradycyjnego sygnału odgrywa nagrany uprzednio komunikat dźwiękowy, np. kilka miłych słów wypowiedzianych przez bliską sercu osobę.
Po przebudzeniu wstawaj powoli


Gdy już otworzysz oczy i wyłączysz budzik, poświęć kilka minut na dobudzenie się. To chwila, kiedy możesz przywołać sen, który ci się przyśnił. Poprzeciągaj się, wyprostuj kilkakrotnie nogi i ręce (ostrożnie, jeśli zdarzają ci się skurcze nóg). Jeżeli masz kłopoty ze stawami, zrób kilka ruchów okrężnych stopami, kilkakrotnie zegnij i wyprostuj nogi w kolanach. Teraz możesz zacząć wstawać: przekręć się na bok, powoli opuść stopy na podłogę, przechodząc do pozycji siedzącej – w ten sposób oszczędzasz kręgosłup. Jeszcze raz ponaciągaj ręce i nogi, a potem wstań, ale powoli..

2. Ile alarmów budzi najlepiej

W moim wypadku: trzy.


Pierwszy warto ustawić np. na szóstą rano. Drugi na szóstą pięć. Trzeci na szóstą piętnaście. W ten sposób przy drugim-trzecim jesteście na nogach na sto procent. I nawet kawa zalana o szóstej pięć do szóstej piętnaście odrobinę przestygnie :)

3. Najlepsza piosenka na budzik

Och, tutaj zaczyna się najlepsze. Długo eksperymentowałem z piosenkami np. w hierarchii “mocy”. Na początku coś łagodnego, potem coś silniejszego, na końcu zaś walnięcie na miarę Grubej Berty. Niestety – nie wyszło. Łagodna muzyka potęguje Efekt Leniucha tak silnie, że nawet kick na koniec jest już za słaby. Nawet jeśli wpycham tam Roba Zombie. Albo Rhapsody.


Dlatego!


Niczym zawodowy naukowiec postanowiłem przetestować metodę wprost przeciwną! Moc, uspokojenie, rozbudzenie. Zadziałała przepięknie. Szczególnie, że oprócz rozwiewania mdlącej mgły snu trzeba się jeszcze jakoś nastawić na nadchodzące kilkanaście godzin aktywności.


Mój aktualny zestaw prezentuje się następująco:


6:00, coś silnego by katowana sztucznym światłem i nadmiarem bodźców psychika w ogóle uznała za stosowne wynurzyć się ze swojej zasypanej na równo senną śnieżycą chałupy. Leci “Monster” Kany’ego Westa.


Alternatywy: “Through The Fire And Flames” Dragonforce; “Till I Collapse” Eminem; “Emerals Sword” Rhapsody


6:05, coś pogodnego, by przypomniało mi się dlaczego włączałem wcześniej czajnik. Leci “Radio” Beyonce.


Alternatywy: “LDN” Lily Allen; “1 Thing” Amerie; “Good Vibrations” The Beach Boys


6:15, coś długiego, głośnego i dobrze znanego. Na początek dnia i pogodzenie się z nieuchronnym prysznicem. Leci cała stacja radiowa Radio Espantoso z GTA Vice City :)


Jeśli nie pasuje Ci wizja “zwykłych” budzików to mam dla Ciebie fajną alternatywę. Otóż człowiek, w trakcie snu, przechodzi przez różne fazy. W trakcie snu głębokiego jesteśmy “jak zamrożeni” – nie drga nam nawet palec u stopy. Za to w trakcie snu lżejszego zdarza nam się poruszać. Istnieją aplikacje, które to monitorują.


Najlepszą jest dostępna na Androida (chyba) oraz iPhone’y (testowałem) appka “Sleep Cycle” autorstwa Maciej Drejak Labs. Można ją pobrać za darmo lub jakąś drobniutką opłatą. Po wybraniu maksymalnej(!) godziny swojego wstania zostawia się na noc telefon leżący ekranem do dołu w rogu łóżka. Wbudowany w dzisiejsze smartphone’y sensor “łapie” nasze ruszanie się i w okienku poprzedzającym naszą maksymalną godzinę pobudki stara się złapać wskaźnik snu lżejszego. Wtedy uruchamia się specjalna sekwencja dźwięków, która delikatnie i stopniowo wybudza użytkownika ze snu. Bez bólu, sprytnie, skutecznie :)


1. Miejsce, w którym śpimy powinno być ekstremalnie ciche i ciemne – czytałem o paru biznesmenach, którzy po zmierzchu wstawiają w okna zwykłe tektury, by światła latarni nie wpływały na jakość snu. Warto też przed uderzeniem w poduszkę trochę przewietrzyć. Chłód i świeże powietrze również odgrywają istotną rolę w naszej regenracji.


2. Optymalną długością snu są okolice ośmiu godzin. Sześć to stanowczo za mało.


3. Niektórzy eksperymentują z bardzo zimnymi prysznicami na pół godziny przed snem. Podobno wpływa to na wydzielanie się odpowiednich hormonów i w znaczący sposób ułatwia zaśnięcie.


4. Jeśli męczą Cię poranne migreny to tuż przed snem zjedz coś leciutkiego – ogórka albo trzy migdały – i popij szklanką wody. Ból głowy po wstaniu to efekt niedostatku energii w trakcie snu.


5. Na godzinę przed snem należy przestać się patrzeć w jakiekolwiek źródło światła (tj. ekran telewizora, komputera lub telefonu). Czytanie przy lampce przejdzie :)


6. Skoro Marilyn tak ładnie patrzy na nas tuż po wstaniu, to co powiesz na śniadanie w tym samym towarzystwie? :) Pamiętaj tylko, by wsunąć je max do 30 minut po otworzeniu oczu. Potem podobno jest niezdrowo. Przed nim należy z kolei wypić ogromną szklankę zimnej wody. Dobrze wpływa na późniejszą przemianę materii.


Tak więc o, trzymaj. Oto moja metoda na budzenie, która przetrwała zarówno okres kaloryfera zapowietrzonego (zbyt zimna sypialnia = gorsze wstawanie) jak i okres fascynacji kaloryferem działającym prawidłowo (zbyt gorąca sypialnia = gorsze wstawanie). Żeby nie było nudno, dopisałem też parę dodatkowych ciekawostek. Swoje sztuczki lub pomysły możesz dorzucić w komentarzu – chętnie poczytam.

Related Items Gosiek♥ Porady